Tổng hợp những bài giáo án tập gym cho nữ được ưa chuộng nhất hiện nay

Tập gym là một phương pháp giúp đem lại nhiều lợi ích cho nữ giới như cải thiện vóc dáng, sức khỏe và tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ thừa hiệu quả. Có rất nhiều bài giáo án tập gym tác động tới toàn bộ cơ thể và từng bộ phận cơ thể của người tập. Trong bài viết này, Pym Sports đã tổng hợp những bài giáo án tập gym cho nữ được ưa chuộng nhất hiện nay

Số 1: Bài tập cơ bụng và eo

Tập gập bụng

Bài tập gập bụng là bài tập cơ bản tác động tới cơ bụng và eo của nữ giới khi tập gym. Để tập gập bụng, bạn không chần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ nào mà chỉ cần thực hiện các bước sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
  • Đưa hai tay lên trước ngực rồi từ từ ngồi thẳng dậy để cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng.
  • Ngã người lại phía sau về tư thế ban đầu.

Tổng hợp những bài giáo án tập gym cho nữ được ưa chuộng nhất hiện nay

Tập hít đất

Bài tập hít đất cũng là bài tập cơ bản dành cho nữ giới trong các buổi tập gym. Để tập hít đất, bạn cũng không cần dùng công cụ mà chỉ cần làm theo các bước:

  • Nằm sấp, sử dụng hai tay cùng mũi chân nâng cơ thể lên vị trí song song với mặt sàn.
  • Uốn cong khuỷu tay, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống gần sát mặt sàn và nâng lại cơ thể lên vị trí song song mặt sàn như ban đầu.

Số 2: Bài tập vai

Nữ giới có thể luyện tập các bài tập vai phổ biến như bài tập vai Side lateral raise, bài tập vai Seated bent-over rear deltoid raise, bài tập vai Front plate raise. Các bài tập này sẽ giúp phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay được tác động mạnh giúp tiêu tan mỡ, thon gọn hơn.

Bài tập vai Side lateral raise

Cần sử dụng hai chiếc tạ đơn kích thước nhỏ nắm chắc ở hai tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và thực hiện giơ tay nâng tạ hai bên lên rồi từ từ hạ xuống kết hợp với hít thở.

Bài tập vai Front plate raise

Bài tập cơ bản dành cho những người mới bắt đầu, cần sử dụng một chiếc đĩa tạ. Tư thế thực hiện là đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và dùng 2 tay nắm chặt đĩa tạ nâng lên/hạ xuống trước ngực, kết hợp hít thở để đạt hiệu quả.

Số 3: Bài tập lưng

Để tập phần cơ lưng, bạn có thể lựa chọn tập hít đất hoặc các bài tập tư thế con mèo, Glute Bridge sẽ hỗ trợ siết cơ lưng tối đa.

Bài tập Glute Bridge

Bài tập này có thể tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ lưng và cơ bắp chân. Thực hiện tư thế nằm ngửa, chống hai chân trên mặt sàn, gập gối lại sát với mông. Sau đó gồng cơ bụng, nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho đùi cùng thân trên tạo thành một đường thẳng, chân vuông góc với mặt sàn.

Bài tập tư thế con mèo

Thực hiện động tác trong bài tập này sẽ giúp kéo giãn cơ lưng, giảm mỡ thừa hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này:

  • Tạo tư thế 4 chân với hai tay, đầu gối duỗi thẳng, nâng đầu lên và uốn cong lưng xuống.
  • Kết hợp hít thở rồi kéo cơ lưng, cơ bụng căng, hướng đầu xuống dưới.
  • Cuối cùng ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào đùi, trán tựa xuống sàn và duỗi hai tay qua đầu, giữ vững tư thế khoảng 10 giây.

Số 4: Bài tập ngực

Người tập có thể thực hiện các động tác push up hít đất để kích thích tăng trưởng vòng ngực rất tốt. Ngoài ra, người tập có thể tập bài tập Dumbbell Floor Press nâng tạ tay để giúp vòng ngực săn chắc, đầy đặn và căng tròn hơn.

Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Floor Press rất đơn giản, người tập chỉ cần nằm thẳng trên sàn, co đầu gối trên mặt sàn và thực hiện nâng lên/hạ xuống tạ bằng hai tay, kết hợp với hít vào thở ra nhịp nhàng để đem lại tác dụng tối ưu.

Số 5: Bài tập cardio

Các bài tập cardio là bài tập giúp đốt cháy calo, giảm cân cơ thể rất hiệu quả, đem lại cho người tập một vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn. Một số bài tập cardio được ưa chuộng như

Nhảy dây

Người tập chỉ cần sử dụng một sợi dây nhảy và thực hiện các động tác nhảy để tác động lên các bộ phận cơ thể. Với mỗi phút nhảy dây, người tập có thể đốt cháy hơn 10 calo và hỗ trợ siết cơ lưng, cơ cánh tay rất tốt.

Đạp xe

Người tập có thể lựa chọn đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trên máy trong phòng gym. Bài tập đạp xe sẽ giúp đốt cháy cardio giảm mỡ bụng rất tốt, bởi nó tác động trực tiếp tới phần bụng và phần thân dưới cơ thể.

Chạy cầu thang

Đây cũng là bài tập đơn giản, phổ biến giúp đốt cháy calo, giảm mỡ rất tốt. Thay vì đi bộ cầu thang thông thường, người tập có thể chạy nhẹ nhàng để cơ thể được nâng lên, chống lại trọng lực giúp cải thiện nhịp tim, hỗ trợ các nhóm cơ phần thân dưới trở nên thon gọn, săn chắc hơn.

Ngoài những bài tập trên đây, còn rất nhiều bài tập được ưa chuộng để hỗ trợ các bộ phận khác trên cơ thể.

Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc hay cần tư vấn, đặt mua trang phục tập gym phù hợp với vóc dáng, hỗ trợ chuyển động linh hoạt thì hãy gọi tới hotline 0944040089 của Pym Sports để được hỗ trợ!

0944.040.089